Fer : Un micronutriment à surveiller en cyclisme.

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un oligo-élément essentiel pour l’organisme, nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques. Il est principalement présent sous forme de fer hémique dans l’hémoglobine des globules rouges, où il joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène depuis les poumons vers les tissus, et sous forme de myoglobine dans les muscles, où il aide au stockage et à la libération d’oxygène.

Pourquoi le fer est-il important pour les sports d’endurance ?

Transport de l’oxygène : Le fer est indispensable pour la synthèse de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang vers les muscles. Les athlètes d’endurance ont besoin d’un apport optimal en oxygène pour maintenir des niveaux de performance élevés pendant les activités prolongées. Une carence en fer peut entraîner une diminution de la capacité de transport de l’oxygène, une fatigue accrue, et une baisse de la performance.
Fonction musculaire et énergétique : Le fer est également présent dans la myoglobine, qui stocke l’oxygène dans les muscles, et dans de nombreuses enzymes impliquées dans la production d’énergie. Un taux de fer insuffisant peut altérer la fonction musculaire, réduire la production d’ATP (source d’énergie cellulaire), et augmenter la fatigue musculaire.
Prévention de l’anémie ferriprive : L’anémie ferriprive, une condition où les réserves de fer sont épuisées, est courante chez les athlètes d’endurance, en particulier chez les femmes. Elle entraîne une diminution des globules rouges, de l’hémoglobine, et une capacité réduite de transport de l’oxygène, impactant directement la performance et la récupération.

Facteurs influençant les niveaux de fer

Facteurs qui peuvent faire grimper le taux de fer :
- Supplémentation en fer : Prendre des suppléments de fer peut augmenter les niveaux de fer sérique.
- Consommation d’aliments riches en fer : Une alimentation riche en sources de fer, comme la viande rouge, le poisson, la volaille, et les légumes verts à feuilles, peut élever le taux de fer.
- Maladies ou conditions spécifiques : Certaines conditions médicales, comme l’hémochromatose (une maladie génétique), entraînent une absorption excessive de fer.
Facteurs qui peuvent faire chuter le taux de fer :
- Perte de fer par le sang : Les pertes de fer sont accrues chez les athlètes d’endurance en raison de la sudation, des saignements gastro-intestinaux (induits par les exercices prolongés), des menstruations abondantes chez les femmes, et de l’hémolyse (rupture des globules rouges due aux impacts répétitifs, comme la course à pied).
- Apport alimentaire insuffisant : Une alimentation pauvre en fer, particulièrement chez les végétariens ou végétaliens, peut entraîner une diminution des réserves de fer.
- Absorption réduite de fer : Certains facteurs réduisent l’absorption du fer, comme la consommation excessive de café, de thé, ou d’aliments riches en calcium, ou certaines maladies gastro-intestinales (par exemple, la maladie cœliaque).
- Exercice physique intense : L’exercice intense peut augmenter la demande en fer et accroître la perte de fer par la sueur, les urines, et les microtraumatismes des globules rouges.

Seuils de fer indiquant une probable carence

Fer sérique normal : Chez les hommes, le taux normal de fer sérique est généralement de 65-176 µg/dL ; chez les femmes, il est de 50-170 µg/dL.
Le dosage de la ferritine (meilleur marqueur de l’état des réserves en fer) doit donner des valeurs de 30 µg/L chez les femmes et 50 µg/L chez les hommes
Carence en fer sans anémie : Un taux de fer sérique inférieur à ces valeurs normales, en particulier associé à un faible taux de ferritine et/ou de transferrine, peut indiquer une carence en fer latente ou modérée.
Anémie ferriprive : Un taux de fer sérique très bas, combiné à une faible ferritine et à une anémie (hémoglobine < 12 g/dL chez les femmes, < 13 g/dL chez les hommes), est diagnostique d’une anémie ferriprive.

Le fer et le cerveau

Le fer joue un rôle crucial dans la synthèse et le métabolisme de certains neurotransmetteurs, qui sont essentiels pour le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux.

Rôle du Fer dans la Synthèse des Neurotransmetteurs

Dopamine : Le fer est un cofacteur clé pour l’enzyme tyrosine hydroxylase, qui est l’étape limitante de la synthèse de la dopamine, un neurotransmetteur crucial pour la régulation de l’humeur, de la motivation, de l’attention, et du contrôle moteur. Un faible taux de fer peut réduire l’activité de cette enzyme, entraînant une diminution de la production de dopamine, ce qui peut affecter la cognition, l’humeur, et les performances motrices.
Sérotonine : Le fer est également impliqué dans la synthèse de la sérotonine, un autre neurotransmetteur essentiel pour la régulation de l’humeur, du sommeil, et de l’appétit. La conversion du tryptophane en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), un précurseur de la sérotonine, nécessite l’enzyme tryptophane hydroxylase, qui dépend indirectement du fer.
Noradrénaline (norepinephrine) : Le fer est nécessaire pour la conversion de la dopamine en noradrénaline, qui est impliquée dans la réponse au stress, la concentration, et la vigilance.

Implications d’une Carence en Fer sur les Neurotransmetteurs

Une carence en fer peut entraîner une altération de la synthèse de ces neurotransmetteurs, affectant la fonction cognitive, la capacité de concentration, l’énergie mentale, et l’humeur. Les symptômes peuvent inclure la fatigue, l’irritabilité, des troubles de l’humeur (comme la dépression ou l’anxiété), et des troubles du sommeil, ce qui est particulièrement pertinent pour les athlètes d’endurance qui nécessitent une concentration mentale et une motivation optimales.

Conclusion

Le fer est un marqueur essentiel à suivre pour les sportifs d’endurance, car il est directement lié à la capacité de transport de l’oxygène, à la performance musculaire et à l’énergie. Les athlètes doivent surveiller leurs niveaux de fer et de ferritine pour éviter les carences et maintenir des performances optimales.