Le pouvoir des bicarbonates pendant l’effort.

Résumé : 

L’utilisation de sels de bicarbonate avant l’effort permet d’augmenter sensiblement l’endurance, notamment pour des efforts dont l’intensité engendre une participation importante à la fois de la glycolyse anaérobie et aérobie. Ainsi, les coureurs de demi-fond en athlétisme peuvent grappiller quelques précieuses secondes lors d’une compétition cruciale. Il semblerait que cet effet soit tout aussi intéressant en cyclisme, où les athlètes pourraient également bénéficier d’une performance améliorée. De plus, le sel de bicarbonate pourrait contribuer à améliorer la récupération en favorisant efficacement l’élimination des ions acides d’hydrogène accumulés dans les muscles pendant un effort intense.

Introduction :

L’organisme, de par son activité biologique, produit des déchets qu’il doit éliminer rapidement pour ne pas nuire au bon fonctionnement des nombreux processus biologiques. Parmi ces déchets, le lactate, bien connu des entraîneurs et sportifs, qui lui attribuent de nombreux effets néfastes sur la performance. On sait désormais que ce n’est pas cette molécule qui engendre tant de douleurs, mais plutôt le produit de sa dégradation en acide lactique et en ions hydrogène. En effet, le lactate se décompose : LACTATE = Acide Lactique + Ion Hydrogène. Ce sont les atomes d’hydrogène qui acidifient l’organisme, perturbant ainsi de nombreuses réactions énergétiques et cellulaires. L’accumulation de ces ions hydrogène fait descendre le pH du corps. Afin de maintenir un pH neutre, le corps humain dispose de plusieurs mécanismes d’évacuation de l’acidité.

L’activité tampon des ions H+ se situe principalement dans le sang par l’intermédiaire de ces 4 substances :

• L’hémoglobine¹
• Les protéines
• Les bicarbonates
• Les phosphates, citrates, malates

L’absorption de boisson enrichie en bicarbonates permet de favoriser l’élimination des ions H+ par la respiration et la transpiration.

En effet le bicarbonate associé à des ions H+ se transforme en gaz carbonique et en eau : H-CO3 + H+ = CO2 + H2O

Études :

Fort de cette découverte de l’activité tampon des bicarbonates, des chercheurs ont tenté d’administrer des sels de bicarbonate à des sportifs pour voir si cela influençait leur capacité de performance. Les premières études sont concluantes et portent sur des coureurs à pied de 800 m qui parviennent à améliorer leur temps de 2 à 3 secondes avec une prise de bicarbonate (Wilkes, 1983, Med Sci Sport Exerc, 15(4), 277-280). Les premières recherches sur le sujet concernaient des efforts assez courts, allant de 10 secondes à 5 minutes. Il ressortait de ces expériences que le bicarbonate était utile pour des efforts d’une minute trente ou lors de répétitions d’efforts courts avec peu de récupération. Plus récemment, des chercheurs ont voulu en savoir un peu plus sur l’effet du sel de bicarbonate pour des efforts plus longs. Ainsi, les recherches de Mc Naughton (Spo Sci For et Tech, septembre 1997) ont permis d’établir l’efficacité du sel de bicarbonate et du citrate pour des efforts allant jusqu’à une heure.

Des études encore plus récentes confirment qu’en cyclisme, les sels de bicarbonate permettent de développer en fin de course environ 3% de puissance ne plus lors du sprint final.²³⁴⁵

Autres avantages : anti ostéoporose et anti catabolisme musculaire

Le fait de veiller à consommer des sels alcalinisants, tels que les bicarbonates et les citrates, permet également de lutter efficacement contre l’ostéoporose ainsi que contre la fonte musculaire. En effet, plus une alimentation est alcaline et équilibrée, plus elle contribue à préserver non seulement la masse osseuse, mais aussi la masse musculaire. Dans les phases de pertes de poids, il est donc envisageable de consommer des sels alcalinisant.

Effets secondaires

Toutefois, vous ne pouvez pas consommer en permanence du bicarbonate, car il peut réduire le ph de votre estomac et ainsi réduire les facultés digestives. Les troubles gastro intestinaux sont fréquents, surtout si les doses de bicarbonates ingérées sont trop importantes.

En pratique :

Peu de boissons contiennent des sels de bicarbonate, hormis les eaux gazeuses comme St Yorre, Badoit, Quezac, Arvie… En revanche, le bicarbonate de sodium se trouve facilement dans le commerce car il s’agit aussi d’une levure permettant de faire gonfler les gâteaux. Vous pouvez consommer le bicarbonate avec de l’eau, parfois mélangé à un peu de jus de fruit pour rendre la boisson pétillante. Il existe de nombreuses marques qui proposent des bicarbonates en gélules à consommer avant et pendant l’effort.

Pour les protocoles de supplémentation à dose unique, 0,2 g/kg/jour de bicarbonate de sodium semble être la dose minimale requise pour obtenir une amélioration de la performance à l’exercice, la dose optimale semble être de 0,3 g/kg/jour. Des doses plus élevées n’apportent pas de bénéfices supplémentaires et sont associées à une incidence plus élevée et à une plus grande gravité des effets indésirables ; pour les protocoles de supplémentation à dose unique, le moment recommandé pour l’ingestion de bicarbonate de sodium se situe entre 60 et 180 minutes avant l’exercice ou la compétition ; les protocoles de supplémentation en bicarbonate de sodium sur plusieurs jours peuvent être efficaces pour améliorer les performances à l’effort. La durée de ces protocoles est généralement comprise entre 3 et 7 jours avant le test d’exercice. La dose quotidienne totale est généralement divisée en doses plus petites, ingérées à plusieurs moments de la journée. L’avantage des protocoles sur plusieurs jours est qu’ils peuvent contribuer à réduire le risque d’effets secondaires induits par le bicarbonate de sodium le jour de la compétition.⁶

Les marques :

Actuellement, peu de marques proposent des boissons énergétiques contenant des substances tampons pour les ions H+, notamment à base de bicarbonates ou de citrates. De plus, la teneur en sels de citrates ou bicarbonates présente dans ces boissons énergétiques est souvent faible et ne permet pas d’accroître de manière significative les réserves de ces molécules alcalinisantes si bénéfiques pour les performances sportives. Le moyen le plus efficace consiste donc à consommer des pastilles ou poudres de bicarbonate avant l’effort, en plusieurs prises étalées sur une période de 12 à 24 heures, et éventuellement pendant l’effort lui-même à raison d’environ 1 g par heure.

Sources

1. Avec le dopage à l’EPO et autre stimulant de la production de l’hémoglobine ont comprend aussi pourquoi les sportifs dopés à l’EPO dispose d’une telle endurance et d’une telle fraîcheur à l’arrivée. L’hémoglobine est le plus puissant tampon des ions H+. ↩︎
2. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ, Bishop DJ, Kreider RB, Stout JR, Kalman DS, Arent SM, VanDusseldorp TA, Lopez HL, Ziegenfuss TN, Burke LM, Antonio J, Campbell BI. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 9;18(1):61. doi: 10.1186/s12970-021-00458-w. PMID: 34503527; PMCID: PMC8427947. ↩︎
3. https://www.jsams.org/article/S1440-2440(20)30770-2/fulltext ↩︎
4. Grgic, J. et al. (2021): International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance, in: J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 9;18(1):61. ↩︎
5. Jones R. L., Stellingwerff T., Artioli G. G., Saunders B., Cooper S. and Sale C. Dose-Response of Sodium Bicarbonate Ingestion Highlights Individuality in Time Course of Blood Analyte Responses. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016. 26(5): 445-453. ↩︎
6. https://www.lanutrition.fr/bicarbonates-pour-le-sport-un-outil-pour-ameliorer-la-performance ↩︎