Crampes en Cyclisme : Causes et Prévention

Les Crampes : Les crampes sont des contractions musculaires involontaires et douloureuses qui surviennent généralement pendant ou après l’effort physique intense. Il s’agit d’un dérèglement du processus de contraction relâchement. Le muscle ne parvient plus à se relâcher et reste contracté avec force. En cyclisme, les crampes surviennent surtout sur les quadriceps qui sont les muscles les plus actifs.

Causes des Crampes :

Déséquilibre Électrolytique : Les crampes peuvent être causées par une perte excessive de sodium, potassium, calcium ou magnésium par la sueur.
Déshydratation : Un manque d’eau peut entraîner une concentration plus élevée d’électrolytes perdus, favorisant les crampes.
Fatigue Musculaire : L’accumulation de fatigue dans les muscles peut déclencher des crampes, surtout après un effort prolongé ou intense.

On observe que les crampes se manifeste souvent lorsque les muscles ont dépassé leur capacité de travail habituelle. Par exemple, si vous êtes habitué à des courses de 2 h et que vous participer à une course de 4 h, il est plus fréquent d’avoir des crampes dans ces conditions là. Les muscles ayant largement dépassé leur habitude de travail, les crampes sont plus fréquentes.

Autres Facteurs Contribuant aux Crampes :

Entraînement Inadéquat : Un entraînement sans préparation suffisante peut augmenter le risque de crampes.
Abus de caféine. La caféine engendre souvent des perturbations de la contractibilité musculaire. Cela sera d’autant plus marqué que vous dépasser la dose de caféine que vous êtes habitué à consommer quotidiennement. Soyez donc prudent avec les gels énergétiques contenant de la caféine ou de guarana.
Mauvaise acclimatation à la chaleur. En ambiance chaude, si vous n’êtes pas acclimaté aux efforts en ambiance chaude, les régulations hydriques et minérales seront moins efficaces, ce qui peut accroitre le risque de crampes, même en vous hydratant correctement.
Position sur le Vélo : Une mauvaise position ou des réglages inadaptés peuvent augmenter le risque de crampes en surchargeant certains muscles.

Contrairement à une idée reçue, l’acide lactique produit par le métabolisme énergétique musculaire, n’est pas responsable des crampes. En effet, en cyclisme, lorsque les crampes surviennent, la quantité d’acide lactique mesuré dans le sang est faible, et à l’inverse les coureurs de 400 m ou 800 en athlétisme n’ont pas de crampes sur ces efforts qui engendrent pourtant une forte production d’acide lactique.

On remarquera aussi que les crampes peuvent avoir une origine circulatoire. En effet, les muscles situés à proximité du coeur (épaule, triceps) sont moins impactés que les muscles éloignés du cœurs (mollets, cuisses). Une hypothèse pour expliquer cela est que la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus pourrait être un facteur favorisant les crampes. Lors d’effort très long, le sang devient moins fluides en raison de la déshydratation, ce qui peut rendre le circulation dans les capillaires sanguin moins efficace.

Prévention des Crampes :

Hydratation : Maintenir une hydratation adéquate avant, pendant et après l’effort pour compenser les pertes de fluides et d’électrolytes. Utiliser des boissons énergétiques et un ravitaillement glucidique sur des efforts longs est nécessaire.
Nutrition : Consommer des aliments riches en électrolytes (sodium, potassium, magnésium), comme les bananes ou abricot secs pour le potassium, et équilibrer les apports en minéraux.

Lorsque des crampes surviennent dans une compétition cycliste, il ne faut pas se dire que la course est plié. Il faut essayer réduire un peu l’intensité, boire une boisson contenant des minéraux (éviter eau pure), étirer un peu le muscle, et reprendre l’intensité progressivement. Il est possible de terminer l’épreuve, même si les crampes surviennent loin de l’arriver.