Nous vous proposons un outil de calcul pour calibrer vos zones de fréquences cardiaques en fonction de votre fréquence cardiaque maximale et de votre fréquence cardiaque au repos. Nous vous proposons aussi d’estimer votre VO2max à partir de votre fréquence cardiaque lors d’efforts d’allure sous-maximale. Le principe est de modéliser la relation entre l’évolution de la fréquence cardiaque et l’intensité de l’effort. C’est ainsi qu’Astrand, dans les années 1950, avait développé les premières tables d’évaluation du VO2max à partir de la mesure de la fréquence cardiaque. Ces tables sont désormais dépassées car elles ne prenaient pas en compte les véritables valeurs maximales et minimales de la fréquence cardiaque. Nous avons pu améliorer cette modélisation, et c’est d’ailleurs avec un modèle amélioré que Garmin ou d’autres montres connectées vous proposent une évaluation de votre VO2max. Garmin n’a jamais publié sa méthode exacte, mais il n’est pas difficile de reproduire le modèle amélioré.
Pour réaliser le test, vous devez noter votre FC sur des intervalles de temps de 5 minutes lors d’une sortie de vélo en adoptant des intensités comprises entre 50 et 65% de votre PMA. Idéalement, faite deux efforts à 50 et et 60% de PMA. Notez vos fréquences cardiaques moyennes associées aux puissances sur ces intervalles. Par exemple 110 pulsations à 180 watt et 130 pulsations à 210 watts.
Ce type de test à pour nous tendance à sous évaluer un petit peu le VO2max, ce qui est d’ailleurs le cas des évaluation de Garmin basée sur la FC pendant l’effort.
Si l’intensité de l’effort est trop basse ou trop haute (ne pas dépasser la PC ou FTP), l’estimation du VO2max sera faussée.
Voici le calculateur
Calculateur de VO2max en fonction de la fréquence cardiaque
Explications :
Le VO2max calculé vous donne une approximation correcte de la réalité. Ce qui sera intéressant, c’est de noter l’évolution de ce paramètre au cours de la saison. Si avec une puissance identique votre FC diminue, cela est généralement le signe d’une bonne adaptation à l’effort. Toutefois, en situation de fatigue, de surentrainement, ou dans le froid, votre FC peut être plus basse à intensité égale, pensez donc à noter les conditions d’efforts lorsque vous voulez surveiller l’évolution de ce paramètre. (Température, avez vous fait une grosse sortie de vélo la veille ? Êtes vous fatigué en ce moment ?).
Le concept de « PMApure »
La notion de « PMApure » est une estimation de votre Puissance Maximale Aérobie à partir de l’oxygène inspiré, sans que votre métabolisme anaérobie n’intervienne et sans le recours à l’oxygène stocké dans nos cellules. Il est donc normal que cette estimation soit plus basse que votre véritable PMA testé sur un effort de 5 minutes par exemple. En effet, pour tous les efforts réalisées à intensité maximale entre 2 et 30 minutes on peut identifier 3 systèmes différents permettant de fournir de l’énergie.
- Une partie de l’énergie provient de votre métabolisme énergétique anaérobie, c’est à dire sans avoir recours à l’oxygène.
- Une autre petite partie provient de l’énergie fournie par la filière aérobie mais à partir de l’oxygène libre stockée dans les cellules. (hémoglobine, myoglobine…)
- Et enfin, l’essentiel de l’énergie est fourni par le métabolisme aérobie à partir de l’oxygène que vous inspirez et qui entre dans votre sang.
La part des deux premiers systèmes n’est pas négligeable sur des efforts de quelques minutes. Elle représente entre 15 et 50 kilojoules, ce qui permet de pédaler sans respirer pendant 1 à 2 km à 30 km/h sur terrain plat par exemple, un peu comme une apnée en natation. L’énergie fournie par ces deux systèmes énergétiques est ce que l’on appelle le « W’ balance » (Balance de travail) et qui correspond à une réserve d’énergie. Lorsque vous entreprenez un effort à plein régime pendant 15 minutes par exemple, votre W’ balance va s’effondrer, et lorsque vous aurez épuisé cette réserve d’énergie, alors vous ne pourrez plus vraiment accélérer, votre puissance à plein régime va se situer autour de votre PMA pure pendant quelques minutes si vous prolongez l’effort. Votre fréquence cardiaque sera d’ailleurs proche de sa limite maximale. C’est ce que l’on peut voir sur l’exemple ci-dessous. Le cycliste a épuisé sa W’ balance, et sa FC a commencé à plafonner à ce moment-là, alors qu’elle augmentait progressivement depuis le début de l’effort. Le cycliste n’est plus en mesure d’accélérer, et même faire un court sprint sera très difficile.
Ce que nous appelons « PMA pure », c’est donc la puissance maximale aérobie lorsque vous fonctionnez avec l’oxygène inspiré pour produire votre effort. Elle sera forcément inférieure à la PMA mesurée sur un test de 5 minutes ou de VO2max en laboratoire, car dans ces deux tests, une partie de la puissance est issue de la filière anaérobie et aérobie avec l’oxygène stocké dans les cellules. Et évidemment, plus l’effort est court, et plus la part de l’énergie issue du W’Balance sera relativement grande par rapport à l’énergie totale.
En savoir plus sur Velo2max.com, de retour sur la toile !
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
