Même si j’ai tourné la page du coaching, je n’ai jamais cessé de m’entraîner. Je reste un pratiquant passionné, déterminé à entretenir une condition physique solide pour savourer pleinement chaque sortie à vélo, chaque séance de ski de fond, chaque foulée en course à pied.
Des années passées à concevoir des plans d’entraînement pour des cyclistes, des triathlètes et des coureurs m’ont permis d’identifier des principes essentiels. Rien de mystérieux. Rien d’élitiste. Mais des règles simples, robustes, redoutablement efficaces.
Ces principes, on peut les retrouver dispersés dans la littérature spécialisée… ou les découvrir soi-même, à condition d’observer, d’expérimenter, d’analyser avec rigueur.
Aujourd’hui, je souhaite vous les partager.
- Parce que progresser ne relève pas uniquement du talent.
- Parce que s’entraîner mieux ne signifie pas s’entraîner plus.
- Parce qu’avec quelques ajustements bien compris, chacun peut optimiser son potentiel.
Ces recommandations sont volontairement accessibles à tous. Elles constituent une base solide pour structurer votre pratique et éviter les erreurs les plus fréquentes. Et si vous souhaitez aller plus loin, entrer dans la finesse de l’entraînement individualisé, alors rien ne remplacera l’accompagnement d’un conseiller compétent.
Mais commençons par l’essentiel.
- 1 : La fréquence et la répartition de vos entrainements est bien plus importante que le volume.
- 2 : La variabilité des cycles d'entrainement est essentielle
- 3 : Intégrer de temps en temps 4 jours sans sport
- 4 : Booster sa PMA ?
- 5 : Ne pas négliger la force et la puissance musculaire
- Retrouvez ci dessous un exemple de programme d'entrainement de la force et puissance musculaire.
1 : La fréquence et la répartition de vos entrainements est bien plus importante que le volume.
L’impact de 8 heures de cyclisme par semaine se révèle beaucoup plus efficace sur la condition physique aérobie lorsqu’il est divisé en 4 sessions de 2 heures, plutôt qu’en 2 sessions de 4 heures. De surcroît, il est préférable de répartir ces 4 sessions les lundi, mercredi, vendredi et dimanche, plutôt que de les organiser vendredi, samedi, dimanche et lundi. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faille éviter de réaliser 4 entraînements consécutifs. En effet, la variation des contraintes constitue une autre clé fondamentale. Il est essentiel de comprendre que bien organiser ces sessions d’entraînement permet de maximiser l’impact positif sur la condition physique. Cela favorise également la génération de stimuli d’entraînement cumulatifs.
Cette méthode visant à fractionner son temps d’entraînement en plus de sessions est également très efficace pour maintenir son niveau de condition physique aérobie. En effet, l’entraînement ne fait pas progresser à l’infini, et il arrive un moment où l’enjeu devient simplement de maintenir un certain niveau.
2 : La variabilité des cycles d’entrainement est essentielle
Comme, je l’ai évoqué à l’instant, il est intéressant de varier le type de stress que vous allez faire subir à votre organisme. Et parfois, rouler 4 jours de suite, ou ne faire que deux sorties très longues sont des options qu’il faut intégrer, car cela modifie les contraintes énergétiques. Avoir un rythme hebdomadaire identique pendant plusieurs mois, ce n’est pas intéressant à long terme. Rouler chaque semaine mercredi, samedi, dimanche constitue une routine qu’il faut rompre régulièrement, toutes les 4 à 8 semaines.
3 : Intégrer de temps en temps 4 jours sans sport
Si vous êtes très assidue, il peut parfois s’avérer difficile de rester plusieurs jours sans enfourcher votre vélo. Cependant, il est crucial de planifier régulièrement des microcycles de récupération comprenant quatre jours sans activité physique, à l’exception de simples étirements, car cela s’avère particulièrement bénéfique. Ces microcycles de récupération permettent d’éliminer des fatigues résiduelles qui pourraient passer inaperçues dans votre quotidien. Ils allègent également le système digestif, souvent soumis à des baisses d’irrigation sanguine quotidiennes dues à l’effort. Cela accorde aux tissus musculaires le temps nécessaire pour se régénérer complètement.
4 : Booster sa PMA ?
Ah ! C’est le grand challenge, cette puissance maximale aérobie est fortement conditionnée par votre VO2max, qui lui-même est fortement limité par des prédispositions naturelles. Toutefois, pour atteindre les limites de vos prédispositions naturelles, il faut s’en donner la peine.
« J’ai tout essayé dans ce domaine-là, et ce que je préfère, c’est la réalisation de petits contre-la-montre (à plat ou en côte) sur des durées de 4 à 12 minutes. Par exemple, lorsque j’avais le temps, je me consacrais à un cycle de 3 semaines pendant lequel je faisais 3 à 5 efforts maximaux par semaine sur des parcours plat ou en côtes de référence, avec à chaque fois l’objectif d’améliorer mon temps précédent. Ce type d’effort ne me laissait que peu de place pour faire d’autres sessions d’intensité plus modérée. Je ne me consacrais qu’à ces petits CLM que j’abordais comme une petite compétition personnelle. Le reste c’était de l’endurance en zone 2 globalement. Il fallait vraiment que je me fasse violence, et se battre contre la montre était un excellent moyen de pousser mon effort à son paroxysme pendant plusieurs minutes.«
« Parfois, il m’arrivait de tenter ma chance sur le même petit circuit deux fois dans la journée. La seconde fois étant presque toujours la meilleure.«
« Lorsque je démarrais ce genre de cycle, j’arrivais à gagner une trentaine de secondes sur un effort de 10 minutes en côte, ce qui représentait parfois 20 watts de progression en 3 semaines.«
Toutefois, gardez en tête que vous ne pouvez pas vous amuser à faire cela trop longtemps, car vous allez rapidement vous épuiser. Notre organisme n’est pas prévu pour supporter des efforts aérobies plusieurs fois par semaine à intensité maximale pendant plusieurs semaines. Lorsqu’on analyse les puissances des cyclistes sur l’ensemble de la saison, il y a finalement assez peu de situations où ils vont développer 98 à 100 % de leur puissance maximale sur 4 à 12 minutes. Même lors des compétitions, il est fréquent que les cyclistes n’atteignent pas leur valeur record, car l’effort est limité par d’autres paramètres propres à la physionomie de la course et à leur état de fraîcheur.
5 : Ne pas négliger la force et la puissance musculaire
Ce dernier point est une des clés. En effet, en matière d’effort d’endurance, on se focalise beaucoup sur les paramètres cardio-vasculaires et énergétiques. Or, la performance se construit aussi par l’intermédiaire de nos tissus musculaires. C’est la contraction musculaire qui enclenche l’accélération du rythme cardiaque et l’augmentation du volume d’éjection systolique. C’est encore la contraction musculaire qui enclenche l’oxydation des lipides et des glucides…
Il est indispensable de travailler régulièrement sa puissance et sa force musculaire avec des efforts courts de quelques secondes à quelques dizaines de secondes. Le niveau de force et de puissance maximale dont vous disposez influence directement le rendement bioénergétique de vos muscles. En effet, même si vous ne mobilisez que 15 % de votre force maximale en montant un col, le fait d’avoir un niveau de force supérieur vous permet de ne mobiliser plus que 12 % de votre force maximale. Ce qui impacte positivement votre niveau de fatigue neuro-musculaire, votre efficacité musculaire et gestuelle, ainsi que votre niveau de fatigue tissulaire.
Je vous propose même une expérience qui va vous dérouter. Essayez de pédaler à une puissance comprise entre 150 et 200 watts, par exemple, et observez la valeur de votre fréquence cardiaque. Puis, déchaussez un pied et continuez de produire une puissance identique. Vous allez vite vous rendre compte que votre fréquence cardiaque et votre essoufflement augmentent. Pourtant, vous mobilisez une masse musculaire plus faible, on s’attend à voir la FC baisser car il y a moins de masse musculaire à alimenter en énergie. Cette expérience permet de sentir que lorsqu’on doit fournir une certaine puissance avec un haut niveau de force musculaire, le rendement énergétique se détériore. En effet, produire 200 watts avec une jambe implique dans vos muscles la mise en place d’un niveau de force bien supérieur à celui produit avec les deux jambes. Plus le niveau de force que vous mobilisez se rapproche de vos limites, plus il semble que le rendement énergétique se détériore. C’est pour cela que travailler sa force musculaire est aussi important. Cela permet de pédaler sans avoir besoin de recruter un haut pourcentage de votre force musculaire maximale.
Retrouvez ci dessous un exemple de programme d’entrainement de la force et puissance musculaire.
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