Un article très pertinent a été publié dans Pubmed en 2020, et son contenu est d’une grande importance. J’insiste sur ce point, car les conclusions de cet article corroborent les recommandations que j’ai souvent formulées, expliquées et mises en pratique entre 2005 et 2015. Il ne s’agit pas d’une révélation inattendue, mais plutôt de résultats tirés de l’expérience vécue en tant que cycliste et entraîneur. La science a parfois tendance à redécouvrir ce que des entraîneurs de terrain ont établi depuis un certain temps.
Résumé court de l’étude publiée en 2020 dans la revue Frontiers in Physiology (Molinari, Billat et coll.)
L’étude de Molinari et al. (2020) montre que la consommation maximale d’oxygène (VO₂max) peut être atteinte sur toutes les distances de course, du 100 m au marathon. Toutefois, le temps passé à ce niveau varie fortement : il est maximal sur 3000 m (environ 50 % de la course) et relativement faible sur marathon (3% du temps de course). Ce temps passé à VO₂max est un bon indicateur de performance pour les distances intermédiaires, mais moins pertinent pour les très longues distances. L’entraînement peut donc viser à optimiser cette durée en fonction de la spécialité.
Résumé des conseils que je peux vous donner.
Ce qu’il est important de retenir c’est que vous allez pouvoir solliciter votre VO2max avec des efforts très différents. En faisant des séries de sprints de. 10 à 20 secondes, des efforts de 1 à 2 minutes, ou des efforts sur des CLM en cote de 10 à 30 minutes par exemple. Il n’y a pas nécessairement un type d’effort prioritaire pour stimuler son VO2max.
Le VO2max n’est pas strictement corrélé à une intensité cible ; il peut être atteint pour des intensités plus grandes ou plus petites.
Il est possible d’atteindre son VO2max pour des efforts dont l’intensité est bien inférieure à votre PMA par exemple. Si vous effectuez un CLM en côte de 20 minutes à 300-320 watts alors que vous êtes capable de produire 380 watts pendant 5 minutes, il est très probable que votre effort de 20 minutes à 300 watts vous fasse atteindre votre VO2max et que vous passiez la moitié du temps de l’effort très proche de votre VO2max.
Varier le type d’effort maximal est très important pour stimuler son VO2max. Et finalement, tous les efforts que vous allez pousser à l’extrême permettent d’activer des adaptations positives en matière de VO2max. Même une sortie de 2h30 que vous allez tenter d’effectuer le plus vite possible aura un impact important sur votre VO2max.
On comprend dès lors mieux pourquoi les courses sont souvent les efforts qui font le plus progresser, car en course il faut faire des sprints, des efforts intenses de 1 à 2 minutes, des efforts soutenus de 10 à 30 minutes. Bref, toutes les intensités de votre profil de puissance sont sollicitées, et votre VO2max sera sollicité constamment sur une course de 2 heures.
Résumé long de l’étude publiée en 2020 dans la revue Frontiers in Physiology (Molinari, Billat et coll.)
L’étude intitulée « Maximal Time Spent at VO2max from Sprint to the Marathon« explore la capacité des athlètes à atteindre et maintenir leur consommation maximale d’oxygène (VO2max) lors de courses allant du sprint au marathon. Elle remet en question l’idée classique selon laquelle VO2max ne peut être atteint que lors d’épreuves de demi-fond.
Le VO₂max : atteint du sprint jusqu’au marathon ?
Pourquoi cette étude ?
Pendant longtemps, les physiologistes ont pensé que la consommation maximale d’oxygène – que l’on appelle VO₂max – n’était atteinte que dans des efforts d’intensité moyenne, comme une course de 800 à 3000 mètres.
On croyait que lors d’un sprint très court, la durée était trop brève pour atteindre ce niveau maximal d’oxygène. Et à l’inverse, que lors d’un marathon, l’intensité était trop faible pour le solliciter pleinement.
Mais est-ce bien le cas ?
C’est la question que se sont posée les chercheurs : est-il possible d’atteindre sa consommation maximale d’oxygène sur toutes les distances, du 100 mètres au marathon ? Et combien de temps y reste-t-on pendant la course ?
Comment s’est déroulée l’étude ?
Les participants
L’étude a porté sur 78 coureurs masculins bien entraînés, spécialisés dans différentes disciplines :
- Sprint : 100 et 200 mètres
- Demi-fond : 800, 1500 et 3000 mètres
- Fond : 10 kilomètres
- Marathon
L’âge moyen était de 32 ans.
Le protocole
Chaque coureur a d’abord réalisé un test d’effort progressif pour mesurer précisément sa consommation maximale d’oxygène et la vitesse à laquelle il l’atteint.
Ensuite, chacun a couru une épreuve dans sa spécialité (par exemple un 800 mètres ou un marathon), tout en portant un analyseur respiratoire portable qui mesurait en continu la quantité d’oxygène consommée à chaque souffle.
Les chercheurs ont ensuite déterminé :
- Le temps total de la course
- Le moment où la consommation d’oxygène atteignait 95 % de son maximum
- Et donc : la durée pendant laquelle le coureur restait à son niveau maximal d’oxygène (ou très proche)
Ils ont enfin calculé le pourcentage de temps passé à ce niveau maximal par rapport à la durée totale de la course.
Que montrent les résultats ?
1. Le maximum d’oxygène est atteint sur toutes les distances
C’est l’un des résultats les plus frappants de cette étude : tous les coureurs, y compris ceux du 100 mètres et du marathon, ont atteint leur consommation maximale d’oxygène pendant la course.
Cela contredit les idées reçues : même sur un effort de quelques secondes comme un sprint, le corps peut atteindre ce seuil maximal, probablement grâce à une montée rapide de la consommation d’oxygène.
2. Le temps passé à VO₂max varie fortement selon la distance
- 3000 mètres : c’est la distance où les coureurs restent le plus longtemps à leur consommation maximale d’oxygène – en moyenne plus de 50 % de la course.
- 800 et 1500 mètres : les coureurs atteignent aussi ce niveau, mais y restent un peu moins longtemps.
- 100 et 200 mètres : la consommation d’oxygène grimpe très vite, mais la course étant très courte, le temps passé au maximum reste limité.
- Marathon : là aussi, les coureurs atteignent brièvement ce seuil, mais seulement pendant de très courtes phases (par exemple dans une montée ou à l’accélération). En moyenne, ils passent moins de 5 % de la course à VO₂max.
3. Le pourcentage de temps passé à VO₂max est lié à la performance… selon la distance
Pour certaines distances comme le 3000 mètres, plus un coureur passe de temps à son niveau maximal d’oxygène, meilleure est sa performance.
Mais pour le marathon, ce facteur joue beaucoup moins : ce qui compte davantage, c’est la capacité à maintenir un haut pourcentage de la vitesse correspondant au VO₂max, sans nécessairement l’atteindre pleinement.
Ce que cette étude change dans notre compréhension
Cette recherche remet en question une vieille idée : non, le VO₂max n’est pas réservé aux efforts « de moyenne durée ».
Il peut être atteint, même brièvement, sur toutes les distances – y compris les plus courtes ou les plus longues.
Autre enseignement : la durée passée à ce niveau maximal est un indicateur précieux de la performance, en particulier sur certaines distances comme le 3000 mètres.
Cela a des implications concrètes pour l’entraînement :
- Pour les coureurs de demi-fond, il peut être intéressant d’augmenter la capacité à rester longtemps à VO₂max.
- Pour les marathoniens, l’enjeu est différent : il s’agira surtout d’améliorer la capacité à courir longtemps à une intensité élevée, proche mais inférieure au maximum.
Quelques limites à garder en tête
- Tous les participants étaient des hommes entraînés. Les résultats pourraient varier chez les femmes ou les débutants.
- Les épreuves ont été courues dans des conditions contrôlées, sans adversaires ni stratégie de course comme en compétition réelle.
- La durée pour atteindre le VO₂max dépend beaucoup des caractéristiques individuelles : certains coureurs « montent » plus vite que d’autres, ce qui influence le calcul du temps passé à ce niveau.
Conclusion
Cette étude démontre que la consommation maximale d’oxygène peut être atteinte dans tous les formats de course, du 100 mètres au marathon.
Cependant, la part de course passée à ce niveau maximal varie beaucoup selon la distance… et n’a pas le même poids dans la performance.
👉 Pour bien performer, il ne suffit donc pas d’avoir un VO₂max élevé : encore faut-il savoir l’atteindre rapidement et y rester le plus longtemps possible… quand c’est pertinent.
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