IMMUNITÉ ET PERFORMANCE EN CYCLISME

Le sportif d’endurance, et notamment le cycliste est amené à s’entrainer pendant l’hiver, à une période ou les infections (rhume, grippe, rhinopharyngite, gastroentérite..) prolifèrent dans la population.  La plupart de ces infections sont bénignes, et le corps humain peut les combattre sans la moindre adjonction de médicaments. Il faut le savoir, 90% des infections de notre existence disparaissent en quelques jours sans le moindre traitement médicamenteux.  La plupart des médicaments proposés dans le cadre de ces infections servant à réduire et masquer les symptômes et non à rétablir l’équilibre biologique.

L’objectif principal pour le sportif d’endurance sera d’éviter autant que possible les infections diverses qui pourraient survenir. Même si ces infections sont généralement bénignes, elles n’en altèrent pas moins la capacité d’adaptation à l’entraînement et peuvent entraver la progression du programme d’entraînement établi. Il est donc crucial de prendre des mesures préventives pour préserver sa santé et optimiser sa capacité d’adaptation et ses performances sportives. Concrètement, un enchainement d’épisodes infectieux, ou des allergies chroniques, en plus d’être inconfortable dans le quotidien, peuvent annuler les adaptations aérobies que vous tentez de développer avec l’entrainement.

Quelques bases sur le fonctionnement de votre immunité.

Dans un premier temps, il faut avoir à l’esprit que l’effort en endurance, plus il est long et intense, et plus l’organisme subit pendant l’effort et durant les heures suivantes une phase de « dépression immunitaire ». Durant cette phase le sportif devient plus fragile devant des pathogènes divers et variés. Une autre condition affecte le système immunitaire, il s’agit de l’altitude. Lors de séjours en montagne le sportif est aussi plus réceptif au virus et aux bactéries de l’hiver, comme en été par ailleurs, car de nombreux sportifs séjourne en montagne l’été.

Le rôle de nos intestins

Un élément essentiel de notre système immunitaire réside dans nos intestins. Ceux-ci agissent comme un filtre pour de nombreuses bactéries, parasites et virus. Notre microbiote intestinal joue un rôle protecteur en empêchant l’intrusion d’antigènes. Il est donc courant, après une gastro-entérite, de contracter la grippe, un rhume ou d’autres infections mineures, car la gastro-entérite a affaibli votre barrière immunitaire intestinale. C’est la raison pour laquelle l’usage des prébiotiques et des probiotiques se développe. Vous trouverez des probiotiques dans les yaourts, certains fromages non pasteurisés (le cheddar, la feta, la mozzarella), mais aussi dans les boissons fermentées (kombucha, kéfir) et certains légumes fermentés comme le chou. Concernant les prébiotiques, vous en trouverez dans les fibres végétales de l’ail, des oignons, poireaux, bananes, pommes, avoine…).

Le rôle de notre état psychique

Il est essentiel de bien comprendre que votre système immunitaire est étroitement lié à votre état psychologique et à l’équilibre de votre système hormonal. En effet, le stress mental impacte significativement la sécrétion de certaines hormones, dont certaines possèdent un effet immuno-suppresseur notoire (comme le cortisol et l’adrénaline). Cela explique pourquoi les périodes prolongées de stress peuvent influencer notre santé générale ainsi que notre capacité immunitaire. Il est donc crucial d’apprendre à gérer le stress pour maintenir une bonne santé.

L’effet immunodépresseur de l’effort épuisant.

L’effort en endurance ou en intensité est aussi un stress qui modifie la libération des hormones dans nos tissus et de la même façon certaines hormones ont une effet immunodépresseur. Ceci explique en partie pourquoi le sportif qui s’entraine beaucoup risque plus souvent d’être malade. Il est théoriquement difficile de s’imposer des charges d’entrainement maximale en hiver en raison d’une plus grande exposition aux infections bénignes de l’hiver. La perte de poids affecte aussi l’immunité de manière négative. Et la maigreur n’est qu’un effet indirecte de la fragilisation immunitaire. C’est rarement parce qu’on est maigre que l’on est plus fragile, mais parce qu’on induit un stress pour maigrir et que ce stress est immuno-dépresseur. Un poids stable est un atout en hiver, et ne pas varier de poids pendant l’année est un 1er gage de stabilité immunitaire.

Le rôle des cytokines

Il se produit « Un orage de cytokines qui est en effet un phénomène inflammatoire massif et généralisé en réponse à une infection, mais qui peut aussi avoir des causes non infectieuses. » Les cytokines sont des substances produites par nos cellules qui peuvent vraiment nous mettre hors service avec de la fièvre, des douleurs musculaires, les poumons en feu, bref dans l’incapacité d’entreprendre un effort. Selon votre état de santé et la réponse optimale de votre système immunitaire, vous serez plus ou moins impacté par ce type de tempête de cytokines. L’organisme dispose de moyen de contrôle permettant d’éviter l’emballement cytokinique. Ce dernier repose sur l’équilibre alimentaire des acides gras oméga 3 et oméga 6. En effet, les oméga 6 ont des vertus pro-inflammatoire et de vasoconstriction des capillaires par exemples. A l’inverse, les acides gras oméga 3 ont des vertus anti-inflammatoire et de dilation des capillaires par exemple. Globalement, la population occidentale souffre d’un déséquilibre majeur avec un excès d’acides gras oméga 6.

L’importance du sommeil

Des études ont démontré que les personnes dormant moins de 6 heures par nuit ont 4 fois plus de rhume par exemple¹.

Dans une recherche menée en 2015, des scientifiques ont exploré l’impact du sommeil sur la réponse immunitaire à une infection. Ils ont donc inoculé le virus du rhume à 164 volontaires, hommes et femmes âgés de 18 à 55 ans, tout en leur faisant porter des dispositifs mesurant objectivement leur sommeil. Les résultats indiquent que les participants ayant dormi moins de 6 heures par nuit durant la semaine précédant l’exposition au virus avaient 4,2 fois plus de chances de développer un rhume que ceux qui dormaient plus de 7 heures par nuit.

Le rôle majeur du soleil 

On sait depuis longtemps que l’exposition au soleil joue un rôle clef dans l’immunité. En effet, les rayons lumineux sur la peau stimule la production de vitamine D². Or, celle ci est fondamentale dans le fonctionnement de l’immunité.

Des chercheurs ont examiné les données relatives aux épidémies de grippe aux États-Unis et en France entre 1972 et 2008. Ils ont constaté que le pic des épidémies s’est produit une fois en novembre, quatre fois en décembre, cinq fois en janvier, douze fois en février et quatre fois en mars. Ce qui est particulièrement troublant, c’est que sur les deux continents, ces pics sont survenus avec un intervalle moyen de quatre jours. Cela laisse à penser que les épidémies se déclenchent durant les périodes d’ensoleillement réduit, car il est peu probable qu’une propagation puisse avoir lieu entre les continents dans un laps de temps aussi court.

Cependant, les niveaux de vitamine D ne suffisent pas à expliquer pourquoi les épidémies virales surviennent en hiver. L’exposition au soleil a des effets significatifs sur le système immunitaire, indépendamment de la vitamine D³. Par exemple, le rayonnement ultraviolet (UV) diminue la viabilité des microbes, qu’il s’agisse du parasite Leishmania donovani infantum responsable de la leishmaniose viscérale, de Staphylococcus aureus (présent sur la peau) ou même du virus Ebola. De plus, le rayonnement UV peut renforcer l’immunité innée en stimulant notamment la sécrétion de peptides antimicrobiens, tout comme le fait également la vitamine D. Toutefois, il est important de noter que selon l’intensité des ultraviolets reçue et la durée d’exposition, ceux-ci peuvent aussi réduire la réponse immunitaire adaptative.

L’impact de l’altitude :

Le séjour en altitude, du fait de l’hypoxie induite par la baisse de la pression partielle d’oxygène dans l’atmosphère, entraîne un abaissement de l’efficacité du système immunitaire. Certaines cellules immunitaires sont moins performantes en situation d’hypoxie. De plus, les séjours en altitude peuvent déclencher, en plus d’une augmentation du stress oxydatif, un climat pro-inflammatoire. Bref, en altitude, votre capacité d’adaptation à l’entraînement est moins efficace, et votre immunité répond moins facilement. Il faut en tenir compte, et ne pas s’imposer trop rapidement des charges d’entraînement importantes lors d’un séjour en altitude.

Quelques habitudes simples : 

• Se laver les mains régulièrement avec de l’eau chaude, surtout avant de manger. De nombreuses infections passent par les mains qui entrent en contact avec nos aliments et ou notre sphère ORL (bouche, nez entre autre).
• Se protéger du froid. Et oui, la chaleur de notre corps est un rempart contre la prolifération de nombreux virus et bactérie. La fièvre par exemple est un moyen de réduire la division cellulaire des virus et d’augmenter l’activité de notre système immunitaire. L’hypothermie aura l’effet inverse.
• Votre habitation est importante aussi, car on sait que certain virus comme la grippe ne peut pas se transmettre si l’air ambiant est trop chaud ou trop sec. Ainsi, en Europe, au dessus de 20° le virus de la grippe semble moins se propager, voir pas du tout à 25°, ce qui explique en partie pourquoi la grippe est absente en été.

• Il est possible de prendre aussi des compléments micro nutritionnelle en probiotique.

Quelques conseils en nutrition et micro nutrition

Évidemment, il est possible d’adopter quelques stratégies diététique et micro nutritionnelles susceptibles de mettre votre système immunitaire dans de bonnes dispositions.

• Adoptez une alimentation riches en acides gras essentielles (acides gras oméga 3) (Saumon, maquereau, sardines, thon, huile de lin, de noix. Ce faisant vous allez aussi optimiser vos apports en vitamines D et vitamine E et A que l’on trouve dans les poissons, mais aussi le jaune d’œuf ou le chocolat et le beurre. Ces 4 vitamines sont liposolubles, c’est pourquoi il ne faut pas négliger les sources de lipides.
• Adopter une alimentation riche en vitamines C (kiwi, agrume, poivron et tous les fruits en général).
• Adopter une alimentation riche en Zinc (viande blanche et rouge et fruits de mer) et Magnésium (céréales diverses : riz, blé, sarrasin, cacao, oléagineux…)
• Intégrer tous les jours dans votre alimentation des aliments aux vertus antiseptiques : miel, ail, oignon, poivre, banane.
• Ne pas négligez pas les sources de protéines. Une alimentation appauvrie en protéines affecte le système immunitaire. Ce qui si vous respecter les recommandation précédentes ne devrait pas poser de problème.

L’importance du glucose dans l’intégrité immunitaire

En matière de diététique de l’effort, les recherches les plus récentes montrent clairement que le système immunitaire est impacté par les efforts physiques réalisés en situation de stress glycémique. En effet, les stress infectieux s’accompagne d’une forte activités radicalaires au sein de nos cellules, ce qui en cas d’emballement peut dépasser nos capacités de gestion des radicaux libres. Les mécanismes de protections anti radicaux libres nécessite une chaine d’enzymes et micronutriments (Vit C E A, Co-enzyme Q10, Zinc…et du glucose). La non disponibilité du glucose pour les cellules entrave le processus de gestion des radicaux libres. Le glucose conditionne la protection cellulaire⁴. Ce phénomène de nom disponibilité en glucose pour les cellules se produit bien avant l’hypoglycémie, et elle peut toucher de nombreuses cellules et organes puisque le glucose est largement dévié vers les muscles. C’est donc une raison supplémentaire et tout à fait pertinente pour bien utiliser des boissons énergétiques ou des glucides sous diverses formes lors de vos séances d’entraînement intensif.

Quelques astuces en phytothérapie

Certains d’entre eux ont été étudiés pour leurs effets potentiellement bénéfiques :

• L’échinacée est l’une des plantes les plus populaires pour renforcer le système immunitaire. Elle est souvent utilisée pour prévenir et traiter les infections des voies respiratoires supérieures, comme le rhume et la grippe. Certaines études suggèrent qu’elle pourrait réduire la durée et la gravité des symptômes du rhume, bien que les résultats ne soient pas toujours cohérents.
• Le ginseng, en particulier le ginseng asiatique (Panax ginseng) et le ginseng américain (Panax quinquefolius), est utilisé pour stimuler le système immunitaire. Des études indiquent que le ginseng peut aider à augmenter la résistance aux infections grâce à ses propriétés antioxydantes et immunomodulatrices.
• L’astragale est une plante utilisée en médecine traditionnelle chinoise pour renforcer l’immunité et augmenter l’énergie. Des recherches préliminaires montrent qu’elle peut stimuler certaines cellules immunitaires et augmenter la production de cytokines, des substances chimiques qui jouent un rôle clé dans la réponse immunitaire.
• Les baies de sureau sont riches en antioxydants et en vitamines qui soutiennent le système immunitaire. Des études ont montré que les extraits de sureau peuvent réduire la durée et la gravité des symptômes de la grippe, probablement en inhibant l’entrée et la réplication des virus dans les cellules.
• Le curcuma contient de la curcumine, un composé aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. La curcumine peut aider à moduler la réponse immunitaire en réduisant l’inflammation et en augmentant la production d’anticorps. Choisir du curcuma frais de préférence à broyer et mélanger avec vos aliments.
• La Rhodiola est une plante adaptogène qui peut aider à renforcer la résistance de l’organisme au stress physique et mental, ce qui peut à son tour améliorer la fonction immunitaire.

Il existe d’autres solutions qui mérite qu’on s’y intéresse, notamment l’homéopathie et l’aromathérapie. Ces deux médecines alternatives sont relativement efficace en prévention et dès les premiers symptômes. La médecine classique reconnait peu ces approches, mais cela peu facilement se comprendre lorsqu’on connait le poids de l’industrie pharmaceutique dans la médecine que nous appelons moderne, mais dont l’allégeance au grand Capital n’a d’égale que l’industrie du Pétrole.

L’homéopathie

Si vous avez des infections à répétitions, par exemples des bronchites, des rhinopharyngites ou des sinusites à répétition, il est intéressant de rencontrer un médecin homéopathe. Ce dernier doit vous questionner pendant de longues minutes pour cerner votre profil de santé, vos symptômes et trouver le type de traitement homéopathique. On peut bien sur se documenter dans les livres ou sur internet, mais il manque une petite touche de personnalisation, car 2 personnes ayant des rhumes à répétitions n’auront pas forcément le même traitement homéopathique.

Quelques conseils : 

• Angine, mal de gorge : Ferum Phosphoricum 5CH + Belladonna 5 CH + Mercurius Solubilis 5 CH
• Rhino Pharyngites : Ferum Phosphoricum 5CH + Belladonna 5 CH + Suflu r 5CHodatum
• Rhume : Ferum Phosphoricum 5CH + Belladonna 5 CH + Alium Cepa 5 CH
• Grippe : en prévention oscillococcinum 1 fois pas semaine et tous les jours en cas de début de grippe avec fièvre et fébrilité.

N’hésitez pas à rencontrer un médecin dont l’homéopathie est la spécialité.

Aromathérapie⁵

En ce qui concerne l’aromathérapie, c’est une approche qui consiste à se soigner avec des huiles essentielles de plantes. Ces huiles ont des formules moléculaires complexes qui en font de véritable médicaments à base de plantes. De la même manière que la caféine a un effet excitant psycho moteur, d’autres plantes ont aussi des effets physiologiques. Et pour traiter les affections de l’hiver je vous conseil le Tee Trea (arbre à thé d’Australie). Cette huile essentielle est un puissant anti infectieux, anti fongique, anti inflammatoire, stimulant immunitaire. Dès les premiers symptômes d’un rhume, rhino, mal de gorge… vous pouvez prendre 3 gouttes avec une cuillère de miel (ou sucre de canne), à répéter toutes les 6 heures. 

Cliquez sur ce lien pour consulter des extraits du livre ci contre.

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1. « Prather AA et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. ». ↩︎
2. « Cannell JJ et al. Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect. 2006 Dec; 134(6):1129-40. Epub 2006 Sep 7. Review. ». ↩︎
3. « Cannell JJ et al. Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect. 2006 Dec; 134(6):1129-40. Epub 2006 Sep 7. Review. ».
   ↩︎
4. Denis Riché, 2022, Epinutrition comment notre assiette et notre environnements modifie nos gênes. page 88 à 98. ↩︎
5. Les huiles essentielles sont peu étudiées dans les facultés de médecine, peu étudiées par les instituts de recherche en pharmacologie. Et pour cause, la médecine et la recherche sont sous l’influence considérable de l’industrie pharmaceutique. L’AFSAPS qui est un organisme de validation des nouveaux médicaments reçoit 83 % de ces financement des laboratoires de l’industrie pharmaceutique. Il en est de même avec l’EFSAPS (organisme européen). L’OMS est plus financé par les laboratoires privées que par les 194 pays membres. La prise de conscience des intérêts financiers qui se cachent derrière l’industrie pharmaceutique ont été le point de départ d’une réflexion alternative de la santé du sportif.  Les huiles essentielles furent pourtant utilisées depuis des milliers d’années, tout comme la phytothérapie et le Ginseng est une plante utilisée en chine depuis 4000 ans. Toutes ces molécules sont bien plus faciles à produire que les médicaments et elles échappent au monopole et au brevet technologique de l’industrie pharmaceutique.  ↩︎