Tryptophane, équilibre entre humeur, fatigue et récupération

Le tryptophane est un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur, du sommeil et du bien-être. Pour les sportifs, le tryptophane joue un rôle clé en influençant la fatigue centrale. Lorsque le tryptophane traverse la barrière hémato-encéphalique, il est converti en sérotonine, ce qui peut entraîner une sensation de somnolence et de relaxation.

Durant les efforts prolongés, une augmentation de la disponibilité du tryptophane dans le cerveau peut contribuer à la fatigue mentale, affectant la motivation et la performance. C’est pourquoi l’équilibre entre le tryptophane et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) est crucial. Une bonne gestion de l’alimentation, riche en BCAA et modérée en tryptophane, peut aider à atténuer cet effet.

Pendant l’effort, en particulier lors d’exercices d’endurance prolongés, l’équilibre entre les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et le tryptophane dans le sang évolue de manière significative, ce qui peut affecter la fatigue centrale.

Évolution de l’équilibre BCAA et Tryptophane

Diminution des BCAA dans le sang : Au cours d’un exercice prolongé, les muscles utilisent les BCAA (leucine, isoleucine, et valine) comme source d’énergie. En conséquence, leur concentration dans le sang diminue progressivement.
Augmentation du ratio tryptophane/BCAA : À mesure que les niveaux de BCAA chutent, le ratio tryptophane/BCAA dans le sang augmente. Le tryptophane, qui est transporté dans le cerveau par les mêmes transporteurs que les BCAA, entre alors plus facilement dans le cerveau.
Augmentation de la sérotonine dans le cerveau : Une fois dans le cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine. Cette augmentation de la sérotonine est associée à une augmentation de la sensation de fatigue, de somnolence et à une baisse de la motivation, ce qui constitue un facteur clé de la fatigue centrale.

Impact sur la Performance

Ce déséquilibre entre les BCAA et le tryptophane est l’une des raisons pour lesquelles les athlètes ressentent une fatigue mentale accrue lors d’exercices prolongés. Pour contrer cet effet, certains athlètes consomment des suppléments de BCAA avant ou pendant l’effort, dans le but de maintenir un ratio favorable et de limiter la production de sérotonine, afin de prolonger leur endurance mentale et physique.

Le tryptophane est également important pour la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui aide à la récupération après l’effort. Consommer des aliments riches en tryptophane peut donc soutenir la relaxation et un sommeil réparateur.

Voici quelques aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel pour la production de sérotonine et la régulation de l’humeur :

Volaille (dinde, poulet)
Poissons (saumon, thon)
Œufs
Produits laitiers (yaourt, fromage, lait)
Noix et graines (noix de cajou, graines de sésame, graines de citrouille)
Légumineuses (lentilles, pois chiches)
Soja (tofu, tempeh)
Chocolat noir
Bananes

Ces aliments, riches en tryptophane, peuvent aider à améliorer l’humeur et la qualité du sommeil, tout en jouant un rôle dans la récupération et le bien-être des sportifs.