PROGRAMME ENTRAINEMENT (3 -4 par semaine) LA MARMOTTE GRANDFONDO ALPES

Programme d’entrainement pour la cyclosportive La Marmotte sur les 9 dernières semaines à raison de 3 à 4 entrainements par semaine. CE PROGRAMME EST GRATUIT, MAIS VOUS POUVEZ FAIRE UN DON POUR L’ASSOCIATION VELO2MAX DONT LES STATUTS PEUVENT ÊTRE CONSULTER ICI.

CONTEXTE DU PLAN D’ENTRAINEMENT

La plupart des plans d’entraînement s’intègrent dans une phase de compétition. Il faut donc au préalable placer un cycle d’entraînement pré compétition (foncier pour faire simple) qui assure le développement harmonieux des qualités de base.

ATTENTION !

Le suivi d’un plan d’entraînement destiné à accroître vos performances s’adresse à des personnes en bonne santé, titulaire d’une licence sportive en cours. Nous vous recommandons de vous assurer auprès de votre médecin que vous pouvez entreprendre sans risque un entraînement sportif intense.

ADAPTATION DU PROGRAMME

Il est possible d’aménager les plans d’entraînement dans une certaine mesure :

Si une séance est trop facile, augmentez le nombre d’intervalles ou de séries. Mais n’augmentez jamais la durée de l’intervalle, ne réduisez pas non plus le temps de récupération.

À l’inverse, si cela est trop dur, vous pouvez réduire le nombre d’intervalles ou de séries. Mais pas le temps d’effort.

Si vous manquez une séance (déblocage, endurance, récupe) nous vous conseillons de reprendre le plan comme s’il n’y avait pas eu de contretemps. En revanche si vous manquez une séance de PMA, seuil par intervalles… il est préférable de la reporter à la place d’une autre séance (récupe, ou endurance)

Pour poser des questions, nous vous invitons à les poser en commentaires sur le site afin que tous le monde puissent profiter des réponses.

LE PARCOURS

PRÉAMBULE :

Ce programme n’est pas personnalisé. Nous ne pouvons pas tenir compte de vos habitudes d’entraînement, de votre histoire de sportif, des jours auxquels vous pouvez vous entraîner, de vos congés ou encore du calendrier de vos courses de préparation. De ce fait, la préparation proposée ne tient pas lieu de préparation sur mesure, mais plutôt d’un guide pour vous aidez à bien conduire ces mois de préparation.

En termes d’efficacité pour progresser et arriver en forme le jour J rien ne vaut un suivi personnalisé. Ce programme n’offre pas les mêmes chances en termes de réussite et répond à une demande des pratiquants qui ne souhaitent pas souscrire à un suivi personnalisé pour des raisons culturelles ou budgétaires. Il faut savoir qu’une préparation personnalisée de 6 mois ne coûte finalement que 114 à 174 €.

Fort de notre expérience dans ce domaine 70% des clients sont assez satisfait avec cette formule contre 95% avec le suivi personnalisé

SPÉCIFICITÉ du VÉTÉRAN :

L’entraînement du sportif vétéran nécessite quelques adaptations. En effet de nombreuses fonctions métaboliques connaissent une évolution liée à l’âge. Voici quelques grandes lignes :

• Diminution de l’anabolisme (baisse de la capacité à régénérer et développer de la masse musculaire). Ainsi le sportif vétéran qui effectue des entraînements traumatisants et épuisants pour les muscles met plus de temps pour restaurer ses tissus musculaires qu’un sportif plus jeune ayant le même entraînement. Il est donc préférable de ne pas enchaîner des entraînements musculairement éprouvants sans laisser un jour de repos au moins.
• Baisse du métabolisme énergétique de base. Le jeune sportif de 20 ans à un métabolisme de base de 2000 kcal par jour. Celui-ci diminue avec l’âge pour ne représenter à 80 ans en moyenne que 50% des jeunes de 20 ans. L’alimentation doit être adaptée pour éviter une accumulation de surcharge pondérale. Attention, le vétéran consomme moins d’énergie au repos, à l’effort où ses besoins énergétiques sont similaires, quel que soit l’âge.
• Le VO2max, lorsqu’il a atteint son apogée entre 25 et 30 ans, baissent en moyenne de 0.5 à 1 % par an. L’entretien de cette qualité est possible, mais demande un entraînement plus orienté sur cette aptitude.
• La surface de fibres rapides diminue au profit de celle des fibres lentes ce qui confère aux sportifs plus âgés un profil de performance orienté vers l’endurance et une moins bonne aptitude à produire des accélérations intense et courte. L’endurance des personnes plus âgées n’est pas forcément supérieure à celle des jeunes qui ont un entraînement équivalent, en revanche la puissance musculaire est vraiment moindre.
• Une baisse de la production d’acide lactique en partie lié à la baisse de la proportion de fibre rapide.
• Une baisse de la fréquence cardiaque maximale qui est en partie compensée par un volume d’éjection systolique plus efficace. De plus le délai d’adaptation cardio-respiratoire est plus long. Ce qui nécessite d’allonger les intervalles d’effort lors de séance d’interval training.
• Une meilleure capacité d’utilisation des lipides. Ce qui en théorie permet de bien supporter les efforts longs modérément intenses.

Changement de date.

En cas de problème sur une date pour un entraînement, vous pouvez le déplacer dans la semaine d’un ou 2 jours maximum. Toutefois la veille des compétitions nous vous conseillons de ne pas placer un entraînement que vous n’auriez pas pu faire en semaine.

COMPRENDRE LE PROGRAMME

ENDURANCE (END):

Sortie allure légère à modérée, on peut parler facilement. Braquet confortable.

Sortie supérieure à 20 minutes jusqu’à 2 h maxi pour un cadet en début de saison.

Lorsque le thème de la séance est ENDURANCE, il faut que cette intensité soit prioritaire (80% pour des sorties courtes  à 95% du temps au moins pour des sorties longues) pendant la sortie. Il est possible de monter en intensité selon le contexte du groupe et du parcours…

ENDURANCE MAXIMALE AÉROBIE (EMA) :

Sortie d’allure modérée à forte, on parle plus difficilement, mais les jambes se fatiguent plus vite. Une sensation de brûlure apparaît avec une perte de force.

15′ à 1h d’effort maxi à cette intensité.

Lorsque le thème de cette la séance est EMA, nous vous proposons des exercices par interval court ou long. Sur l’ensemble de la sortie, vous aurez passé 20% pour des sorties longues à 40% pour des sorties courtes du temps à cette intensité cible.

PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE (PMA) :

L’intensité est maximale, la respiration est très forte, on ne parle plus. Les jambes sont douloureuses, la Fréquence cardiaque est proche du maximum.

3 minutes à 15 minutes d’effort au maximum sont possibles autour de cette intensité.

Lorsque le thème de cette la séance est PMA, nous vous proposons des exercices par interval court ou long. Sur l’ensemble de la sortie, vous aurez passé 5 à 15% du temps à cette intensité cible selon la durée de la sortie.

SORTIE SEULE OU EN GROUPE :

D’après nos statistiques de mesure, nous avons pu comparer l’impact d’une sortie en groupe et d’une sortie seule. Voici les équivalences que vous pouvez appliquer :

• 50 km seul est à peu près équivalent 70 km en groupe en termes de dépense énergétique.
• À 35 km/h dans les roues d’un peloton sur terrain plat, vous développer, une puissance équivalente à 28 km/h seul. Soit entre 140 et 180 watts.
• Lors des sorties en groupe, on observe une variation plus importante de la puissance qui atteint des pics plus élevés, mais aussi de longues périodes d’activités non significatives. À l’inverse une sortie seule est réalisée à une intensité plus régulière, mais avec peu de temps d’activité non significatif.

Si vous effectuez de nombreuses sorties en groupe, essayer d’intégrer certains exercices qui ne sont pas trop longs avant de rejoindre le groupe. Et n’hésitez pas à écourter la sortie en groupe en prenant un  raccourci.

TRIMPS

Nous mesurons la charge d’entraînement avec une unité que nous appelons le Trimps (abréviation de training Impulse). Les kilomètres ou le temps de l’effort ne sont pas suffisamment précis. Vous retrouverez donc dans plusieurs de nos documents cette notion.

Concrètement, ne vous en occupez pas. Nous le calculons sur les plans d’entraînements à partir d’une base de données. Vous pouvez mesurer le trimps avec votre cardio-fréquencemètre si celui-ci enregistre le temps passé dans au moins 3 fourchettes d’intensité.

Le calcul se fait en fonction du temps passé dans chaque niveau d’intensité au cours de la sortie d’entraînement ou la compétition. Nous pouvons vous fournir un petit programme Excel « logi-suivi » sur lequel vous pouvez entrer ces valeurs et ainsi visualiser votre charge d’entraînement.

FC de RÉSERVE

La Fréquence Cardiaque (FC R) de Réserve nous sert pour doser et mesurer l’intensité de l’effort. On la calcule de la manière suivante : FCmax – FC Repos = FC R. Ainsi lorsqu’on s’entraîne à 80% de FC réserve on évolue à une intensité qui est réellement de l’ordre de 80% de votre PMA. Si on s’entraîne à 80% de FC max on se trouve plutôt à une intensité de 70% de votre PMA.

EXEMPLE pour connaître ce que représente 90% de ma FC de réserve :

90% de FCR = (FCmax – FC Repos) * 0.9 + FC Repos

BRAQUET

Certains entraînements nécessitent de changer de braquet ou d’utiliser une fréquence de pédalage cible un peu comme on le fait avec la Fréquence cardiaque.

Nous distinguons  3 types de fréquence de pédalage :

• trop petite (petit plateau la plupart du temps), sensation inconfortable de trop tourner les jambes. (100 à 140 tr/min). On éprouve la sensation de ne pas pourvoir rouler longtemps comme cela.
  • Idéal, on éprouve la sensation d’avoir le braquet qui vous convient le mieux. Braquet confort. (80 à 95 tr/min)

Trop grand, sensation inconfortable de devoir utiliser trop de force. (60 à 80 tr/min). On éprouve la sensation de ne pas pourvoir rouler longtemps comme cela.

ATTENTION : Pour les séances d’intervals dont l’effort est inférieur à 3 minutes, la FC n’est pas très fiable pour évaluer l’intensité de l’effort. Faite appel à vos sensations. La FC présente une inertie importante.

Quelques conseils :

• Pensez à vous alimenter (liquide et semi liquide, gel, pastilles dextrose pâtes de fruit) dès le pied de la première ascension du col de la Croix de Fer.
• Lors des grandes ascensions privilégiez une alimentation liquide (boisson énergétique ou gel énergétique + eau).
• Attention aux écarts de température, ne vous arrêtez pas en haut des cols (le moins possible), prévoyez un coupe vent léger que vous pourrez enfiler en haut avant de descendre s’il fait froid.
• Il y a de longues portions de plaine entre les cols, il est important de ne pas tenter de faire trop d’effort pour récupérer 1 ou 2 minutes dans la plaine. Dans la longues descente du col du Lautaret, il faut se ménager, se ravitailler en vue de l’alpe d’huez. Attention toutefois de ne pas trop se refroidir car le début de l’Alpes est très dure et après une longue descente les organismes ont tendance à s’endormir et les sensations sont  faussés. Nous vous conseillons lors des 3 ou 4 km qui précèdent l’Alpes de reprendre une intensité assez soutenue pour faire remonter un peu la FC. Les premiers km de montée sont déterminants, vous devez vous sentir dans le rythme dès le début. Si vous vous êtes trop économisé dans le final de cette longue descente, la reprise d’effort sera difficile.
• Dans la montée finale, penser à vous ravitailler liquide et énergétique. S’arroser peut être aussi très utile si la chaleur est forte.

Les astuces diététiques :

Pour les sorties d’entraînement longues et difficiles

Utiliser une boisson énergétique pendant l’entraînement (ou une boisson maison à base de jus de fruits + eau par exemple). Prévoir des barres de céréales ou du pain d’épice, ou du pain de mie à la confiture ou des fruits secs pendant la sortie.

Pour bien récupérer après l’entraînement

Après la sortie consommez une eau gazeuse (St Yorre ou Badoit mélangé avec un jus de fruits) ou la Boisson Recovery Drink. Ne pas attendre plus d’une heure pour manger une collation avant le dîner. Collation qui peut être à base de pain, compote, céréales, gâteaux de semoule, riz au lait fruit sec.

La veille de l’étape du Tour

Le repas de midi et du soir doivent contenir des féculents. (Pâtes, riz, couscous, lentilles, pain de campagne en quantité abondante. Veillez à ne pas incorporer trop de produits sucrés (gâteaux, confiture, sucre, viennoiserie… privilégiés les produits céréaliers comme les pâtes, le pain, le riz…. Attention également de ne pas consommer trop de fruit et de légumes riches en fibre la veille de la course. Avec l’effort les aliments riches en fibres engendrent parfois des troubles intestinaux. Enfin boire abondamment et éviter les boissons alcoolisées, car elles sont diurétiques et perturbent le métabolisme des glucides au niveau du foie.

Exemple de menu de midi la veille : Taboulé, lentilles, jambon blanc, pain, laitage sucré, compote et banane.

Exemple de menu la veille au soir : pamplemousse, poulet, spaghetti semi complètes, sauce tomates et huile d’olive, pain, une portion de fromage, tarte aux pommes.

Le petit déjeuner avant la course

Attention, ne pas faire un repas trop copieux le matin de l’épreuve. Réduisez les matières grasses (beurre) qui ralentissent la digestion, c’est pour cette raison que les viennoiseries ne sont pas recommandées. Vous pouvez utiliser les préparations de Gatosport ou équivalents. 1/2 gâteau 3 heures avant la course et 1/4 1 h 30 avant. Le reste du gâteau peut être emballé dans du papier pour être consommé pendant l’épreuve. Pour la boisson, éviter le lait et le café. Privilégiez Eau minérale, jus de fruits, lait de soja, ou café décaféiné (la caféine est diurétique ce qui est néfaste en vue d’une longue épreuve sportive). Vous pouvez aussi prendre un yaourt.

Exemple de petit déjeuner : 3 h avant le départ ½ Gatosport, eau minérale plate, jus d’orange + ¼ de gatosport 1 heure avant.

Exemple de petit déjeuner : 3 h avant le départ Lait se soja chocolaté, pain, biscotte confiture, miel, yaourt sucré au fructose, jus d’orange, banane et quelques fruits secs.

Pendant la cyclosportive

Boissons énergétiques, eau, barres de céréales, barres longue distance, Pain de mie avec confiture, voir avec un peu de gruyère pour changer de la saveur sucrée, les pâtes de fruits et gels conviennent mieux lors des ascensions ou il est difficile de s’alimenter. Notez bien que plus l’effort est intense et plus la digestion est compromise et plus les aliments doivent être faciles à digérer (boisson énergétique, gel + eau)

Pour 175 km de ce parcours la dépense énergétique sera de l’ordre de 5500 kilocalorie pour un adulte de 70 kg, il faut prévoir un apport énergétique 1500 à 2000 kcal pendant l’épreuve.

• 3 barres longues distances (660 kcal)
• 3 bidons de boissons énergétiques de 500 ml (450 kcal)3 gels énergétiques de 40 g (300 kcal) REMARQUES : Toujours associer de l’eau avec un gel énergétique. Si vous consommer de la boisson énergétique + un gel sucré l’apport en glucide est trop rapide occasionnant des mouvements de liquide intra et extracellulaire qui sont parfois à l’origine de crampes soudaines, de troubles gastriques…
• Eau à volonté. REMARQUE : Il est déconseillé de faire toute l’épreuve uniquement en buvant de l’eau, il est important de compenser les pertes minérales et électrolytiques pour éviter une dilution des liquides de l’organisme.Sandwich pain de mie et gruyère allégé (250 kcal)
• 1/4 de Gâteau sport (100g) (400kcal), ou 120 g de pain d’épice.

On estime la dépense énergétique total durant la cyclosportive entre 4500 et 5500 kcal.

LE PROGRAMME A TÉLÉCHARGER ET CONSULTER CI DESSOUS