Protocole d’échauffement pour un contre la montre

Pour l’échauffement : 

La phase qui précède le départ et pendant laquelle on se prépare à l’effort totale va conditionner en grande partie toute la réussite de votre contre la montre.

Voici un exemple qui répond au 3 aspects nécessaires que sont l’augmentation de la température corporelle, l’activation cardio respiratoire et énergétique et l’activation neuro-musculaire.

Échauffement pour un Contre La Montre (CLM) :

Démarrer l’échauffement au moins 1 heure avant le départ du CLM en prenant soin d’être bien habillé pour ne pas partir dans le froid, ce qui ralentirait le processus d’échauffement.

• 15’ allure endurance  I2 (Intensité 2, voir échelle d’effort ICI)
• 1X5’ en accélérant progressivement sans se mettre à fond I2->I4 pour faire monter la fréquence cardiaque autour de 70 85% FC Réserve. (Position CLM)
• 5’ allure endurance 50 70% FC Réserve I2
• Série de sprints court pour réveil neuro-musculaire : 5 X 5’’ I7 allure maxi récupe 40 50’’ environ.
• 1X5’ en accélérant progressivement I2->I4 sans se mettre à fond pour faire monter 70 85% FC Réserve. (Position CLM), puis dès la fin de ces 5 min enchaîner 30’’ allure très forte I5  + 30’’ de récupe I1 + 1’ allure très forte I5 + 30’’ de récupe I1 + 2’ allure forte I4 + 30’’ de récupe + 3’ allure CLM I3-I4. La Fc aura alors atteint au moins 90% de votre FC réserve.
• Maintien des paramètres thermiques, bio énergétique…. 10 15’ en roulant allure endurance, maintenir la FC autour de 60% FC réserve en roulant.

On peut ajouter quelques étirements des muscles postérieurs, lombaires, ischios, fessiers et mollets afin que ceci soit bien relâches et étirés pour supporter la position allongé sur le vélo.

Pendant l’échauffement l’utilisation d’une boisson énergétique est importante pour épargner les réserves de glucose musculaire.

Autres astuces :

Retirer la veste et les différentes épaisseurs utilisées lors de l’échauffement progressivement à mesure que votre température augmente. Ne pas commencer l’échauffement directement en tenue légère. (sauf si température >25°).

Utiliser un home trainer si la température extérieure n’est pas supérieure à 20°. Cela vous permet de rester près du lieu d’échauffement. Par contre, si la température de l’air ambiant est trop important, vous accentuez le risque d’hyper thermie qui sera défavorable en l’absence de ventilateur. Dans ce cas là, il est possible d’utiliser une veste froide comme sur la photo ou l’on voit François Lamiraud à l’échauffement avant le championnat de France de CLM.

Certains utilisent des écarteurs de narines ou respirent de l’essence algérienne à base menthol, eucalyptus, camphre…. pour se déboucher les sinus, dilater les voie respiratoires et ainsi mieux respirer. Cela n’apporte pas de réel gain en terme d’absorption de l’oxygène, mais contribue à renforcer la motivation et l’auto détermination du coureur. Bref, à chacun ses petites habitudes pour renforcer le processus d’auto détermination.

Cet échauffement est valable pour un départ rapide d’une course de VTT ou Cyclo-cross, toutefois, les conditions d’échauffement sont un peu plus compliquée pour ces épreuves. En effet, il faut parfois attendre longtemps que la grille de départ, ou reconnaitre le circuit du cyclo-cross, ce qui rend difficile la maitrise des efforts proposées. Il existe une autre solution qui consiste à faire un petit déblocage 3 heures avant la course. C’est une sorte de pré échauffement, qui permet de faire monter la température corporelle, et activer les voies hormonales propices à l’effort. Ce pré échauffement peut durer 45′ en se terminant environ 3 h avant le départ. Le coureur pourra alors se contenter d’un re échauffement plus soft avant le départ de son épreuve.

Il existe d’autres protocoles, car il n’y a pas un échauffement type adapté à tous, mais il faut respecter les 3 grandes concepts qui sont la montée en température, l’activation cardio-vasculaire et neuro-musculaire.